例：豆腐1/3丁、納豆1パック、煮豆小鉢など
1日50〜100g（ゆで大豆換算で約1/2カップ）、週に 350〜700g 程度
例：ごま大さじ1〜2、アーモンド5〜10粒
1日10〜20g、週に 70〜140g 程度
例：わかめの味噌汁、ひじき煮、小鉢1品程度
1日5〜10g（乾物換算）、週に 35〜70g（乾物）（水で戻すと約5〜10倍になる）
例：生野菜サラダ1皿＋煮物やお浸し2皿くらい
1日350g以上（うち緑黄色野菜120g以上）、週に 2,450g（2.5kg程度）
例：切り身1切れ（80g）、刺身小鉢
1日60〜100g程度（肉と交互でOK）、週に 420〜700g 程度（厚労省は「魚を週2回以上」と推奨）
例：しいたけ2枚、しめじ1/2パック
1日50〜70g、週に 350〜500g 程度